Pica koja manje goji

Ako želite napraviti pizzu koja je manje kalorična i nutritivno balansirana, možete razmotriti nekoliko zamena i prilagodbi kako biste smanjili unos kalorija i masti. Evo nekoliko saveta za pravljenje pizze koja je manje „goji“:

Baza:

  1. Integralno brašno: Koristite integralno brašno umesto belog brašna za testo. Integralno brašno sadrži više vlakana, što može doprineti osećaju sitosti.
  2. Tanko testo: Razvucite testo tanje kako biste smanjili količinu ugljenih hidrata.

Sos:

  1. Smanjenje sira: Koristite manje količine sira ili pređite na niskomasne varijante. Možete kombinovati različite vrste sira kako biste zadržali ukus.
  2. Smanjenje masnog mesa: Ako koristite meso, birajte nemasne opcije poput pilećeg ili ćurećeg mesa, a izbegavajte masne kobasice ili šunku.

Nadev:

  1. Puno povrća: Dodajte obilje raznolikog povrća kao nadev. Paprike, paradajz, pečurke, spanać i brokoli su odličan izbor.
  2. Bogat ukus začina: Dodajte puno začina kako biste povećali ukus bez dodavanja dodatnih kalorija.

Pečenje:

  1. Kontrolisano pečenje: Pecite picu dovoljno dugo da bude hrskava, ali ne dovoljno da postane presušena i hrskava. Ovo može smanjiti količinu dodatnog masnoće koja se može koristiti za dodatni sjaj.

Posluživanje:

  1. Kontrolisane porcije: Pazite na veličinu porcija kako biste izbegli prekomerni unos kalorija.

Prilagodbe u ovim smernicama pomoći će vam da smanjite ukupni unos kalorija i masti, čineći picu zdravijom opcijom. Takođe, kombinacija zdravog načina ishrane i redovne fizičke aktivnosti doprinosi održavanju zdrave telesne mase.

Ishrana za dijabetičare

Ishrana za osobe sa dijabetesom igra ključnu ulogu u održavanju optimalne kontrole nivoa šećera u krvi. Evo nekoliko smernica za dijetu za dijabetičare:

  1. Kontrola unosa ugljenih hidrata:
    • Birajte kompleksne ugljene hidrate s niskim glikemijskim indeksom, kao što su integralne žitarice, smeđi pirinač, povrće i mahunarke.
    • Pratite količinu unetih ugljenih hidrata i rasporedite ih ravnomerno tokom dana kako biste izbegli nagli skok nivoa šećera u krvi.
  2. Unos vlakana:
    • Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki, može pomoći u kontroli šećera u krvi.
    • Vlakna takođe pomažu u održavanju zdrave telesne mase i poboljšavaju varenje.
  3. Proteini:
    • Uključite zdrave izvore proteina, poput piletine, ribe, jaja, mlečnih proizvoda s niskim sadržajem masti, sočiva i pasulja.
    • Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i doprinose osećaju sitosti.
  4. Zdrave masti:
    • Birajte zdrave masti, uključujući maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
    • Ograničite unos zasićenih i trans-masnih kiselina koje se nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani.
  5. Ograničenje šećera:
    • Ograničite unos dodatnog šećera, slatkiša, gaziranih pića i drugih visoko procesiranih proizvoda koji mogu brzo povećati nivoe šećera u krvi.
  6. Kontrola veličine porcija:
    • Pratite veličinu porcija kako biste održavali kontrolu nad unosom kalorija i nivoima šećera u krvi.
  7. Redovni obroci:
    • Jedenje manjih, redovnih obroka tokom dana pomaže održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.
  8. Hidratacija:
    • Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Ovo je posebno važno ako koristite lekove koji mogu povećati rizik od dehidracije.
  9. Praćenje šećera u krvi:
    • Praćenje redovnih mera šećera u krvi pomoći će vam da prilagodite ishranu i održavate kontrolu nad dijabetesom.
  10. Konsultacija sa stručnjakom:
    • Pre nego što napravite značajne promene u ishrani, konsultujte se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da vaša ishrana odgovara vašim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Pravilna ishrana je ključna za upravljanje dijabetesom, ali svaka osoba može imati jedinstvene potrebe. Personalizovani plan ishrane u saradnji sa stručnjakom može vam pomoći postizanju najboljih rezultata.

Dijeta

Dijeta je ključni element održavanja zdravog života i postizanja optimalne telesne forme. Važno je razumeti da dijeta ne znači samo ograničenje hrane, već i usvajanje uravnoteženog pristupa ishrani koji obezbeđuje sve neophodne hranljive sastojke.

Pravilna ishrana ima pozitivan uticaj na opšte zdravlje, energiju, pa čak i mentalno blagostanje. Evo nekoliko ključnih principa koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja dijete:

  1. Uravnoteženost: Unos različitih vrsta hrane je ključan kako bi organizam dobio sve potrebne nutrijente. Uključivanje voća, povrća, integralnih žitarica, proteina i zdravih masti u svakodnevnu ishranu obezbeđuje raznovrstan izvor hranljivih sastojaka.
  2. Ograničenje procesuirane hrane: Visok unos obrađenih namirnica često dovodi do povećanog unosa šećera, soli i zasićenih masti. Fokusiranje na sveže namirnice pomaže u smanjenju ovih potencijalno štetnih supstanci.
  3. Kontrola porcija: Važno je pratiti veličinu porcija kako biste izbegli prekomerni unos kalorija. Smanjenje veličine porcija može biti efikasan način kontrole telesne mase.
  4. Redovni obroci: Razmak između obroka trebao bi biti ravnomerno raspoređen tokom dana. Redovni obroci pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i sprečavaju prejedanje tokom glavnih obroka.
  5. Adekvatan unos vode: Hidratacija je ključna za održavanje zdravlja. Pijenje dovoljno vode podržava rad organa, pomaže u varenju hrane i održava kožu hidriranom.
  6. Prilagođavanje individualnim potrebama: Svako je jedinstveno, pa je važno prilagoditi dijetu individualnim potrebama i ciljevima. Osobe s različitim nivoima fizičke aktivnosti, uzrasta i zdravstvenim stanjima mogu imati različite nutritivne potrebe.

Pre nego što započnete bilo koju dijetu, preporučljivo je konsultovati se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da odabrani plan ishrane odgovara vašim potrebama i zdravstvenom stanju.

10 najboljih namirnica za zdravlje

1. Voda
Pijte 8 do 12 šoljica vode dnevno.

2. Tamnozeleno povrće
Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta nedeljno. Dobre opcije uključuju brokoli, paprike, prokulice i lisnato povrće poput kelja i spanaća.

3. Cele žitarice
Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno. Potražite integralno pšenično brašno, raž, ovsene pahuljice, ječam, amarant, kvinoju ili više zrna. Dobar izvor vlakana ima 3 do 4 grama vlakana po porciji. Odličan izvor ima 5 ili više grama vlakana po porciji.

4. Pasulj i sočivo
Pokušajte da jedete obrok na bazi pasulja bar jednom nedeljno. Pokušajte da dodate mahunarke, uključujući pasulj i sočivo, u supe, variva, tepsije, salate i umake ili ih jedite obične.

5. Riba
Pokušajte da jedete dve do tri porcije ribe nedeljno. Porcija se sastoji od 3 do 4 unce kuvane ribe. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine i tunjevina.

6. Bobice
Uključite dve do četiri porcije voća u svoju ishranu svakog dana. Pokušajte da jedete bobičasto voće kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.

7. Zimska tikvica
Jedite tikvice od putera i žira, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje poput slatkog krompira, dinje i manga.

8. Soja
25 grama sojinih proteina dnevno preporučuje se kao deo dijete sa niskim sadržajem masti kako bi se smanjio nivo holesterola. Probajte tofu, sojino mleko, edamame soja, tempeh i teksturirani biljni protein (TVP).

9. Laneno seme, orasi i semenke
Dodajte 1 do 2 kašike mlevenog lanenog semena ili drugih semenki u hranu svakog dana ili uključite umerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu ishranu.

10. Organski jogurt
Muškarcima i ženama između 19 i 50 godina potrebno je 1000 miligrama kalcijuma dnevno i 1200 miligrama ako su stariji od 50 godina. Jedite hranu bogatu kalcijumom, kao što su nemasni ili nemasni mlečni proizvodi tri do četiri puta dnevno. Uključite organske izbore.

Da li znate sa kojom hranom možete ojačati imunitet?

Za snažan imunitet, potrebno je tokom cele godine paziti na način života uključujući prehranu, aktivnost te izloženost toksinima, stresu i vanjskim nepovoljnim čimbenicima.

Dolaskom zime sve više se počinje pričati o imunitetu i kako očuvati zdravlje u zimskim mesecima. Posebno ukoliko imamo vrtiću i školsku decu koja se kreću u kolektivu pa su stoga često bolesna.

U želji za brzim i kratkoročnim delovanjem na imunitet, neretko pribegavamo tzv. instant-rešenjima u obliku dodataka prehrani ili prirodnih preparata. Iako većina njih, ovisno o sastavu i izvor naravno, mogu biti sjajna podrška imunitetu, nije tajna kako se imunitet gradi od rođenja i tokom cele godine.

Prehrana i imunitet

Prehrana je slobodno možemo reći glavna stavka u izgradnji imuniteta. Tokom detinjstva i odrasle dobi, ono što konzumiramo uvelike utiče na način kako će se naše telo ponašati i braniti protiv bolesti.

Iako kada govorimo o prehrani uvek govorimo o raznovrsnosti, uravnoteženosti i umerenosti, za podržanje imuniteta je također bitno konzumirati hranu koja je što manje prerađena. Na taj način možemo osigurati da zaista maksimalan broj hranjivih tvari iz hrane dospe u organizam i preuzme svoje funkcije koje će doprineti jačem imunitetu i snažnijem organizmu.

Hranjive tvari za očuvanje imuniteta:

Vitamin C: jedan od najjačih antioksidanasa u obrani organizma od bolesti (agrumi)
Vitamin E: uz vitamin C snažan antioksidans za jačanje imunološkog sustava (orašasti plodovi, biljna ulja)
Železo: prenosi kisik u organizmu te sudeluje u obrani protiv infekcija (meso, tamnozeleno povrće)
Cink: snažan antioksidans koji štiti stanice od delovanje vanjskih neželjenih uzročnika (meso, tamnozeleno povrće)
Lecitin: izvor vitamina B skupine te može delovati u sprječavanju osećaja umora (jaja, avokado, grahorice)

Koju hranu odabrati za podržati imunitet?

Osim što je važno konzumirati što manje prerađenu hranu, u odabiru hrane uvijek je poželjno gledati onu koja je sezonska i sveža. Tu se posebice misli na voće i povrće koje ima svoju sezonalnost i to trebamo poštivati. Cele godine.

Voće

Obzirom da većina ipak više pažnje prehrani i imunitetu pridaje u zimskim mjesecima, priroda je tu zaista učinila svoje pa tako s krajem jeseni i početkom zime u vrhunac sezone dolaze agrumi koji su izuzetno bogati vitaminom C.

Povrće

Od povrća, s dolaskom jesenskog/zimskog vremena naglasak je tamnozelenom povrću kao i povrću iz porodica bundeva.

Postoji li raspored konzumiranja hrane u svrhu očuvanja imuniteta?

U principu ne postoji točan raspored konzumiranja namirnica. Svaki organizam je jedinstven i nekome će odgovarati jedno, dok će nekome drugome odgovarati drugo.

Ono što je načelno pravilo je da se voće i povrće probavlja puno brže nego žitarice, meso i mliječni proizvodi te ih je stoga preporučljivo konzumirati pre nego hranu koja se probavlja dulje.

Umesto lekova voće i povrće

U moru raznih bolesti, kroz poslednjih par vekova, farmaceutska industrija je jako napredovala. Rafovi u apotekama su svako malo bogatiji za poneki novi lek protiv glavobolje, gripa ili virusa. I u najvećem broju slučajeva, kada se razbolimo, odlazimo u nabavku raznih tableta i pilula kako bi nam kroz par dana bilo bolje. Ali, da li možda imamo neku korisniju opciju?

Znamo koliko zapravo neki lekovi mogu biti štetni, za mnoge smo tek nakon godina i godina konzumiranja saznali njihovu štetnost. Pa, koliko nam onda pomažu, a koliko odmažu? Kako bi bilo da sve te farmaceutske produkte zamenimo prirodnom alternativom?

Ono što moramo znati je da je uvek bolje sprečiti, nego lečiti i da u tome priroda igra fantastičnu ulogu. Sve ono što ona može da nam ponudi nam može u određenom trenutku pomoći, sprečiti razvoj bolesti i učiniti organizam ponovo zdravim i vitalnim.

Važno je da znamo koje je to povrće i voće kroz koje ćemo u telo uneti veliku količinu nutritivno korisnih elemenata i da se potrudimo da upravo to voće i povrće konzumiramo što češće. Na taj način ćemo preduprediti nastanak i razvoj bolesti na najprirodniji moguć način, bez potrebe za farmaceutskim terapijama i suplementima u ishrani.

Spanać
Spanać je, kao što su i naše bake znale, zaista supernamirnica. Sadrži veliku količinu gvožđa i vitamina, minerala i vlakana. Takođe je bogat antioksidantima koje štite ćelije organizma od štetnih uticaja. Spanać možete konzumirati sirov, u vidu sveže pripremljenog šejka ili ga možete obariti uz kombinaciju nekih drugih namirnica po vašem izboru – u svakom slučaju bi ga trebalo jesti što češće. Uspomoć idealnog nivoa gvožđa u organizmu, telu imuni sistem postaje jači, lakše se bori protiv infekcija i bakterija i manja je verovatnoća da se razvije bolest.

Borovnice
Maleno bobičasto voće sa neverovatnom snagom – tako bismo mogli opisati ovu sjajnu biljku. Borovnica pomaže u radu mozga, sprečava razvoj kancerogenih ćelija, dobra je za vid, srce i može smanjiti ili održati nivo šećera u krvi, pomaže kod zatvora i zdravlja kostiju. Dovoljno je samo pola šoljice ove ukusne voćke na dan da predupredite razne bolesti.

Limun
Ovo južno voće se preporučuje gotovo uvek kada se borimo sa prehladom i gripom. Obzirom na to da je veoma bogat vitaminom C, ima antiupalna svojstva, podiže imunitet, smanjuje rizik od nastanka kancera i srčanog udara, odličan je za bubrege, sinuse, a takođe i za čistoću kože. Potrudite se da svakoga dana popijete barem jednu limunadu, najbolje bi bilo sa toplom vodom, koja pojačava blagotvorne efekte limuna, i ujutru na prazan stomak.

Jabuka i smuti
Ova voćka je široko rasprostranjena u našim predelima i odvajkada se koristi kao saveznik dobrog zdravlja. Jabuke su fantastičan borac protiv dijabetesa jer regulišu nivo šećera u krvi, a samim tim i mnoge druge procese u organizmu. Jabuke smanjuju holesterol, pomažu dobrom radu srca i jačaju ga, što za rezultat ima zdrav krvotok i zdravo telo. Crvene, zelene, žute – koje god volite – odaberite svakoga dana po jednu ovu voćku i uživajte u njenim blagotvornim efektima na ceo organizam.

Šargarepa
Šargarepa je povrće koje je bogato beta karotenom, pa se najčešće vezuje za dobar vid, ali ono što je još velika prednost šargarepe, a što mnogi od nas ne znaju, jeste da podstiče fizički razvoj kod dece, jača kosti i povećava otpornost na infekcije. Takođe, čisti jetru, blagotvorno deluje na kožu, kosu i nokte i otklanja višak kiseline u želucu. Možete je konzumirati svežu u ceđenom soku, u vidu salate ili obarenu, a takođe je možete koristiti u vidu maski za lepšu kožu lica.

Beli luk
Beli luk ima velika antiupalna i antikancerogena svojstva. On jača imunitet, podstiče proizvodnju antitela u organizmu, ubija ćelije raka i sprečava mogućnost njegove pojave, odličan je za kardiovaskularno zdravlje i otklanja umor, napetost i popravlja raspoloženje. Odličan je protiv crevnih parazita pa je sjajan saveznik u prevenciji tumora debelog creva. Beli luk usporava proces starenja i može pomoći kod mnogih hroničnih bolesti. Konzumirajte ga svežeg, kao dodatak jelima svakoga dana i brzo ćete osetiti njegove fantastične efekte.

Paprika
Paprika sadrži ogromnu količinu vitamina C i A, štiti od štetnih zraka sunca, štiti od raka prostate, podiže imunitet, poboljšava vid. Zbog niskog broja kalorija, a visokog udela vitamina i minerala, paprika takođe može biti odličan saveznik u borbi protiv viška kilograma. U bilo kom obliku da je konzumirate, izuzetno je zdrava i korisna namirnica.

Svako voće i povrće može da vam pruži predivne nutrijente kojima će se vaše telo jako obradovati. Ako do sada niste, povedite računa o svojoj ishrani. Mi jesmo ono što jedemo, i svaka boljka koja nas zadesi je rezultat deficita neke određene namirnice, odnosno određenog vitamina ili minerala. Pa, ako već možete da izbegnete farmaceutske lekove, zašto to ne biste učinili? Počnite od danas. Istražujte, kombinujte, trudite se da jedete zdrave namirnice bogate hranljivim sastojcima, a vaše telo će vam biti veoma zahvalno – i možete zaboraviti na apoteku.

Autor: Andrea Janković

Izvor: cakeiteasy.rs

Postignite jak imunitet

Iako smo ga sa uzbuđenjem očekivali, proleće u Srbiji i širom sveta je ostalo u zapećku novog virusa Covid 19. Informacije o njemu su u najmanju ruku raznolike, što zapravo znači da iako smo svakodnevno bombardovani različitim saopštenjima za javnost, novinskim člancima kako ubiti virus ili ga izbeći, činjenica je da zaboravljamo jednu veoma važnu stvar, a to je da jak imunitet poseduje sposobnost da se izbori sa virusima i bakterijama. Naš imunitet je inteligentan i vrlo dobro zna kako da nas zaštiti. Ono što takođe zaboravljamo, jeste da mu mi moramo pružiti podršku – ni on ne može baš sve sam.

Ako konstantno konzumirate loše i nezdrave namirnice, beli šećer, belo brašno, ako unosite previše soli u svoj organizam, ako se ne krećete i ne pijete vodu već je menjate alkoholnim ili gaziranim pićima, ne morate biti medicinski stručnjak da biste shvatili da telo ne poseduje više dovoljno sposobnosti da se odupre bolestima. Pa tako, svaka prehlada može da vas „zakači“, kao i bilo koji virus. Oporavak često traje nešto duže od predviđenog, eventualnim povredama je potrebno više vremena da zacele, a tako dovedeni pred svršen čin, ni u jednom momentu ne biste pomislili da je uzrok svemu tome zapravo – dugotrajno loša ishrana.

Kako imunitet funkcioniše?
Imunitet je jedan veoma inteligentan sistem i dela u nekoliko etapa. Prva bi bila prepoznavanje bakterija, virusa i gljivica i njihova eliminacija pre nego što dospeju do zdravih ćelija i započnu razmnožavanje. Druga je uništavanje već oštećenog tkiva, dok bi treća bila detektovanje ćelija tumora i njihova eliminacija iz organizma. Dakle, imuni sistem je naša svojevrsna odbrana od mikroba i mikroorganizama i kao takav je izuzetno važno da postane i ostane snažan.

Iskoristila bih jednu zanimljivu analogiju koju sam davno čula. Naime, kao što perete svoj automobil jednom sedmično, vodite računa da vam šoferšajbna uvek bude čista, menjate ulje na vreme i odlazite kod mehaničara na redovne kontrole svog vozila, zar mislite da je pošteno prema vama samima da telo zanemarite? Ima li logike više brinuti o higijeni automobila nego svog sopstvenog tela? Kao što koristite veliku količinu vode da očistite svoje telo spolja, tako bi trebalo da konzumirate dovoljno vode kako bi se vaše telo „spiralo“ iznutra.

Iako zvuči kao kliše, dve litre vode dnevno je zaista neophodno telu kako bi se očistilo od toksina koji su zalepljeni za krvne sudove, creva… Svako jutro, neposredno nakon buđenja, valjalo bi popiti veliku čašu tople vode sa malo limunovog soka, a po želji i potrebi možete dodati mleveni cimet i đumbir. Efekat : creva se već od ranog jutra čiste i pripremaju za nove obroke koji će uslediti. Krvni pritisak biva izbalansiran, a vi dobijate mnogo više snage i energije nego da ste popili šoljicu omiljene kafe. Pored toga, citrusi ubrzavaju metabolizam, pa ako ste skloni brzom dobijanju kilograma, ovo je jedna zdrava navika koja će vam na duže staze smanjiti apetit i učiniti da se metabolički procesi varenja hrane ubrzaju, što smanjuje mogućnost gomilanja masti u telu.

Kako izgraditi jak imunitet?
U cilju jačanja imuniteta neophodan je dobar odabir namirnica koje unosite na svakodnevnom nivou. Ne moramo posebno da naglašavamo da nikotin, kofein, alkohol i rafinisani šećer pogubno utiču na imuni sistem. Prevelika količina otrova u telu umanjuje njegovu sposobnost pravovremene reakcije kada se pojavi pravi „problem“ u vidu bolesti, te ako ste jedan od konzumenata ovih supstanci, nažalost, spadaćete u rizičnu grupu za obolevanje gotovo uvek. Ako ne možete da se odreknete cigareta (iako vam to toplo preporučujemo), jutarnje kafe ili slatkiša, pokušajte makar da „odigrate pametno“. Smanjite unos nikotina, kafu popijte tek nakon zdravog doručka kako želudac ne bi patio, a zdrave slatkiše, poput naših – konzumirajte u jutarnjim časovima, kada je metabolizam najbrži.

Prosto se ne može dovoljno puta ponoviti koliko su vitamini i minerali važni za očuvanje zdravlja. Sve ono što su nam kao deci govorili, danas znamo vrlo dobro – povrće i voće kao ultimativni izvori nutrijenata bi trebalo da nam se nalaze na jelovniku svakodnevno. Namirnice kao što su citrusi, beli luk, zeleno povrće i bobičasto voće su se pokazale veoma delotvornim kada je u pitanju ojačanje imunog sistema. Zašto je to tako?

Kako voće i povrće utiče na imuni sistem?
Gastrointeralni trakt je taj koji “odlučuje” koji su mu enzimi potrebni za pravilan rad, a samim tim za pravilan rad čitavog organizma. Pa tako, kao što je vašim plućima potreban svež vazduh, crevima su potrebne vlaknaste namirnice kako bi neometano obavljale svoj rad i pružile ostalim ćelijama tela zdrav materijal za dalji razvoj i uravnoteženu funkciju. Možete napraviti mali eksperiment da ispitate ovu tvrdnju – pokušajte nekoliko dana da jedete samo zdravu hranu, da se fokusirate na sveže voće i povrće i videćete kako ćete se osećati poletnije i lakše. Uzrok tome su namirnice koje ne opterećuju želudac i imaju visoku vrednost za celokupno zdravlje tela. Navešćemo nekoliko odličnih namirnica koje dokazano osnažuju imunitet – potrudite se da ih uvedete u svoju svakodnevnu ishranu i veoma brzo ćete osetiti pozitivne efekte.

Glavice belog luka
Beli luk je namirnica koja čija je upotreba veoma široko rasprostranjena na našim prostorima sa razlogom. Naši preci možda nisu imali dovoljno naučnih saznanja, ali su veoma dobro znali da je beli luk odličan saveznik u borbi protiv raznih akutnih i hroničnih bolesti. Pa tako, beli luk popravlja perifernu cirkulaciju, normalizuje krvni pritisak, holesterol, trigliceride, jača disajne organe i digestivni trakt i povećava otpornost organizma.

Ren
Ren kao supernamirnica se može kombinovati u sosevima, raznim salatama, a takođe je čest sastojak raznih mešavina ili sirupa za prevenciju bolesti. Fantastično utiče na disajne puteve, veoma je dobar za jetru i želudac, a povoljno utiče i na krvni pritisak i probavu. Konzumira se u manjim količinama obzirom na svoju punoću ukusa.

Djumbir
Đumbir je takođe jedna od namirnica o kojoj možemo pričati u superlativu. Poseduje antikancerogeno i antiinflamatorno dejstvo, veliki broj antioksidanasa, pa je dobar za artitis, migrene, doprinosi smanjenju lošeg holesterola, ublažava menstrualne bolove, hronični umor i gastritis. Možete ga konzumirati u mlevenoj formi, dok je svež, naravno, korisniji. Koren đumbira veličine palca možete narendati u med i svakoga jutra pojesti po jednu kašičicu na prazan stomak, takođe možete spravljati čaj od đumbira ili eksperimentisati sa novim receptima u koje ćete ubaciti ovu sjajnu namirnicu.

Zeleni caj i med
Zeleni čaj potiče od azijske biljke camellia sinensis. U sebi sadrži veliki broj antioksidanasa te usporava proces starenja ćelija i sprečava razvoj malignih, ima antikancerogeno dejstvo, ubrzava metabolizam i snižava nivo holesterola. Optimalne su tri šoljice zelenog čaja na dan. Obzirom da sadrži i kofein, izuzetno dobro za vas bi bilo da pokušate da svoju uobičajenu jutarnju ili popodnevnu kafu zamenite upravo ovim čajem.

Zeleno povrce
Zeleno povrće poput brokolija, karfiola, blitve, kelja i zelene salate pomažu detoksikaciju organizma, rešavaju probleme sporog varenja hrane, a zbog velikog sadržaja vode imaju i diuretički efekat i igraju značajnu ulogu u regulisanju nivoa masti u telu, pa se nalaze na svakodnevnom meniju onih koji žele da izgube višak kilograma. Pokazali su se efikasnim u lečenju infekcija, a takođe i blagotvorno deluju na rad jetre, srca i bubrega. Možete ga kombinovati sa raznim drugim namirnicama i konzumirati sveže ili termički obrađeno.

Fizicka aktivnost
Fizička aktivnost na otvorenom je takođe izuzetno važna za naš imuni sistem. Svakodnevna šetnja u trajanju od pola sata će biti blagotvorna po vaš krvni pritisak, dovoljno kiseonika će, usled bržeg rada srca dolaziti do mozga, a nagomilani stres će polako nestati. Ukoliko iz bilo kog razloga vaša fizička aktivnost ne može da se odvija na otvorenom, nemojte je zanemariti. Proste vežbe istezanja tela poput joge se mogu izvoditi i u udobnosti sopstvenog doma. Odvojite petnaestak minuta dnevno za istezanje i pravilno disanje – vaše telo će biti opuštenije, razgibanije a mozak rasterećeniji u odnosu na dane kada negativnu energiju nagomilavate u sebi.

Prečesto nas bombarduju reklamama koje plasiraju magične proizvode egzotičnih sastojaka za jačanje imuniteta, razne komplekse vitamina u tabletama, kapsule uz pomoć kojih ćete preko noći popraviti celokupno zdravlje organizma. Istina je da nema potrebe za egzotičnim namirnicama iz tropskih predela i preskupih preparata iz laboratorije – sve ono što vam je potrebno je lako dostupno na našim pijacama i baštama. Potrudite se da polagano uvodite zdrave životne navike, jednu po jednu, mislite o svom telu i duhu danas, kako bi oni bili zdravi i vitalni sutra. O vašem zdravlju niko ne može brinuti kao vi sami – zato je jako važno da mislite o njemu unapred, pre pojave bilo kakve bolesti. A ako čuvate i jačate svoj imuni sistem, on će vas nagraditi vitalnošću i energijom za sve nove životne pobede.

Autor: Andrea Janković

Izvor: cakeiteasy.rs

Mitovi i istine o jajima

Jaja su i dobar izvor kolina, relativno “novo-otkrivenog” nutrijenta koji je važan kod kognitivnih funkcija, ali i u mentalnog zdravlja.

Jaja su jedna od najsvestranijih i najčešće konzumiranih namirnica životinjskog podrijetla u ljudskoj prehrani. Ne samo da su većini ljudi lako dostupna već su i izvrstan izvor hranjivih tvari iz niski sadržaj kalorija. U prehrani se mogu koristiti na bezbroj načina – samostalno ili kao namirnica složenog jela, pečeno, prženo, kuhano ili poširano. Budući da su tako široko rasprostranjena neminovno je da se o njihovoj kvaliteti, sastavu, načinu konzumacije i sigurnosti mogu pronaći brojne tvrdnje. Neke istinite, a neke baš i ne. Stoga je ovaj tekst idealna prilika da napokon rasvijetlimo stajalište znanosti oko nekih najčešćih tvrdnji o jajima.

Previše jaja povisuje kolesterol
Iako se unatrag par godina na jaja gleda u negativnom kontekstu kada govorimo o kolesterolu, novija istraživanja su pokazala da je prehrana bogata zasićenim masnoćama (hrana životinjskog podrijetla) ta koja može dovesti do povišenja kolesterola u organizmu, a ne toliko hrana koja je bogata kolesterolom, kao što su jaja.

Donedavno su preporuke za unos jaja iznosile “do 3 žumanjka tjedno” s obzirom na to da je žumanjak jajeta izvor kolesterola, međutim danas znamo da unos žumanjaka ne moramo toliko ograničavati, budući da ima više blagodati od negativnih utjecaja na organizam.

Jaja su najkvalitetniji izvor proteina
Kao što je već rečeno, jaja su jedno od najkvalitetnijih izvora proteina i često se kvaliteta druge hrana bogata proteinima uspoređuje s kokošjim jajetom. Jedan od razloga je svakako i činjenica da bjelanjak jajeta sadrži sve esencijalne aminokiseline (one koje naš organizam ne može sam proizvesti).

Na nutritivni sastav jaja utječe isključivo prehrana kokoši
Nutritivni sastav jaja različitih proizvođača može biti različit, ali smatra se kako je tome razlog isključivo prehrana kokoši nesilica. Tako će one koje se hrane hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama davati jaja koji sadrže nešto više količine omega-3 masnih kiselina (iako i dalje nedovoljnih kako bi se takva jaja smatrala njihovim izvorom), ali organsko uzgojena jaja ili ona dobivena od kokoši koje su slobodno šetale, neće imati značajno različit nutritivni sastav.

Žuti žumanjak = domaća jaja?
Kod nas je uvriježeno mišljenje kako je žuća boja žumanjka kokošjeg jajeta indikator njegove svježine, kvalitete i “domaće proizvodnje”. Istina je da je boja žumanjka prvenstveno indikator prehrane kokoši nesilica. Tako će kokoši koje su se hranile kukuruzom imati žuću boju žumanjka, dok će one hranjene pšenicom dati žumanjak blijeđe boje. Često tzv. “domaća jaja” imaju žući žumanjak od onih industrijskih, ali to je u pravilu rezultat prehrane kokoši.

Salmonella u jajima rješava se termičkom obradom
Salmonella je bakterija koja se nalazi prvenstveno u sirovim jajima, ali u onima nedovoljno termički obrađenima. Najučinkovitiji način da se Salmonella u jajima “ubije” je da ih se termički obradi odnosno pasterizira na temperaturama višima od 70℃. Meko kuhana jaja ili jaja na oko kojima žumanjak ostane tekuć možda neće doseći tu temperaturu pa je stoga sigurnija opcija konzumirati tvrdo kuhana jaja, odnosno ona kojima žumanjak nije više tekuć, a na isto pripaziti i kod pripreme jaja na oko.

Jaja drugih ptica su kvalitetnija od kokošjih
Iako najčešće konzumiramo kokošja jaja u ljudskoj prehrani, nerijetko možemo naići i na jaja druge peradi poput pačjih, guščjih ili prepeličjih. Budući da su rjeđe rasprostranjena od kokošjih jaja, često je mišljenje kako su stoga i nutritivno kvalitetnija i skuplja međutim do nije slučaj za sve vrste.

Pečenjem na visokim temperaturama dolazi do značajnijeg gubitka hranjivih tvari jaja pa je bolja opcija jaja kuhati ili poširati.

Najviše hranjivih tvari sadrže guščja jaja koja su i najveća. Ona su ujedno i najveća i najveći izvor proteina od svih navedenih. Najmanja i najmanji izvor proteina i hranjivih tvari su prepeličja jaja dok su pačja jaja negdje u sredini, međutim nešto nutritivno kvalitetnija od kokošjih.

“Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje”

Usprkos tome što su vrlo kvalitetan izvor proteina, niske energetske vrijednosti, bogata hranjivim tvarima te ne doprinose značajno povišenju kolesterola u organizmu, ne možemo reći da je jaja preporučljivo konzumirati svaki dan. Kao uostalom niti bilo koju drugu namirnicu. Puno važnije je fokusirati se na raznovrsnost u prehrani pa tako na pojedine dane kokošja jaja zamijeniti eventualno jajima druge peradi ili još bolje drugim kvalitetnim izvorima proteina poput nemasnog crvenog mesa ili mesa peradi, grahorica, leguminoza, orašastih plodova i sjemenki.

Masti – zašto, kada i koje?

Iako masti nerijetko imaju negativnu konotaciju u prehranu, one su nam prijeko potrebne za normalno funkcioniranje organizma, pogotovo mozga.

Uz ugljikohidrate i proteine, masti su hranjiva tvar (tzv. makronutrijent) koji svakodnevno prehranom treba unositi u organizam.

Osiguravaju puno energije po jednom gramu unosa pa je stoga njihova konzumacija neophodna kako bi se dosegao dnevni preporučeni unos energije. Prehrambene masnoće se skladište u masnom tkivu organizma što nam omogućava da dulje vrijeme preživimo bez hrane u slučaju da do toga dođe.

Uloga masti u organizmu:
osiguravaju energiju
štite koštani sustav
sudjeluju u probavi, apsorpciji i transportu vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K)
čine skoro 60% mozga

U prehrani nalazimo masti u različitim oblicima, a one se razlikuju po sastavu i omjeru masnih kiselina:
mononezasićene masne kiseline
polinezasićene masne kiseline
zasićene masne kiseline
i gotovo sva hrana koja sadrži masti je kombinacija navedenih masnih kiselina – samo je stvar u tome koja vrsta prevladava.

Polinezasićene masne kiseline
Polinezasićene masne kiseline su one koje su neophodne ljudskom organizmu i koje bi bilo poželjno konzumirati što češće pa tako prehrambene preporuke preporučaju da barem 10% ukupnog unosa energije (što je za prosječnu odraslu osobu otprilike 220 kalorija) čine polinezasićene masne kiseline.

Omega 3 i 6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline i za održavanje zdravlja organizma važno je osigurati ravnotežu u njihovom unosu. Idealan omjer omega 3 : omega 6 bi bio 3-4:1, međutim u većine ljudi ono iznosi 15-16 : 1 što znači da bi u prehrani trebalo povećati unos omega 3 masnih kiselina, a smanjiti unos omega 6 masnih kiselina.

Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama:
plava riba i riblja ulja
školjke i morske alge
orašasti plodovi i sjemenke
Hrana koja sadrži omega 6 masne kiseline:
perad
jaja
integralne žitarice
biljna ulja
Mononezasićene masne kiseline
Iako mononezasićene masne kiseline nisu esencijalne (prijeko potrebne organizmu) istraživanja su pokazala kako mogu izuzetno dobro djelovati na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Stoga se preporuča povećati unos namirnica bogatih ovim masnim kiselinama poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.

Zasićene masne kiseline
Zasićene masne kiseline su u najvećoj mjeri nalaze u hrani životinjskog podrijetla pa često nutritivne preporuke idu u smjeru ograničavanje hrane i masti životinjskog podrijetla. Međutim i tu je situacija nešto kompleksnija nego što se čini. Zasićene masne kiseline se nadalje dijele po broju lanaca na kratko-, srednje- i dugolančane te ne djeluju sve jednako u organizmu.

Pa se tako pokazalo da one kratko- i srednjelančane ne djeluju tako loše na zdravlje srčano-krvožilnog sustava kao što se mislilo.

Masti životinjskog podrijetla – jesti ili ne?
S druge strane iako hrana životinjskog podrijetla zaista sadrži više zasićenih masnoća od većine hrane biljnog podrijetla međutim to ne znači da one u njoj prevladavaju.

Pa tako iako slanina sadrži otprilike 40% zasićenih masnoća, otprilike 50% čine mononezasićene masne kiseline (one iste kao iz maslinovog ulja koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti). Slično je i sa svinjskom masti – iako sadrži zasićene masti sadrži i one „dobre“, otprilike 60% mononezasićenih.

Koje masti konzumirati?
Kao i gotov sve u nutricionizmu, preporuke u unos hrane se svode na umjerenost, raznolikost i raznovrsnost.

Pa bi tako i preporuka za unos masti bila da se ne treba niti jedna vrsta masnoća ograničavati u organizmu, ali niti se ne bi prednost trebala davati nekoj vrsti hrane. Treba pokušati osigurati unos svih masnih kiselina raznovrsnom prehranom koja uključuje meso, ribu, jaja, žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mlijeko i mliječne proizvode.

Zimske namirnice i kako ih koristiti

Gljive koje se nakon branja, a prije konzumacije izlože suncu na sat vremena mogu imati isti učinak kao i uzimanje suplemenata vitamina D.

Iako kasna jesen i zima možda nisu većini omiljeno godišnje doba jer kratki i hladni dani zovu za što više vremena u kući, bogatstvo sezonskih namirnica nam i to vrijeme može učiniti poticajnim i efikasnim.

Možda je uvriježeno mišljenje kako su proljeće i ljeto doba kada najviše imamo sezonskih namirnica, ali ako malo bolje pogledamo, kasna jesen i zima nam također osiguravaju bogatsvo okusa i bezbrojne mogućnosti za njihovu upotrebu.

Gljive
Kako ulazimo u jesen sve više i češće nalazimo na gljive. Većina gljiva bogata je svim vitaminima B skupine i njihovom konzumacijom možemo podržati rad imunosnog sustava. Najčešće se uzgajaju šampinjoni koje možemo naći cijele godine, međutim s kišnim i vlažnim vremenom jeseni šume nam pružaju bezbroj raznih drugih jestivih gljiva poput vrganja, bukovača, lisičarki i jablanovača.

Kupusnjače su izuzetno bogate vitaminom C te antioksidansima koji mogu djelovati zaštitno kod pojave raka pa bi se svakako trebale što češće koristiti u prehrani.

Vrganj se koristi i kao svjež i kao sušen, a iako se najčešće možda koristi u jelima s jajima izuzetan okus daje juhama, varivima i gulašu. Bukovače se također mogu sušiti, a u jelima su odlične kao umaci, juhe ili pohane. Zbog karakteristično velikog klobuka, često se koriste u obliku „odrezaka“ kao zamjena za meso. Lisičarka ima nešto slađi okus od drugih gljiva pa je odlična kao punjenje za slane palačinke ili pak umake od gljiva. Jablanovača ima orašasti okus sličan lješnjaku i odlična je u klasičnim jesenskim jelima variva i gulaša.

Bundeva
Ulaskom u listopad obično se na tržnicama počinju pojavljivati različite vrste bundeva. Iako ih ima zaista raznih vrsta, nekako kod nas su najpoznatije muškatna (butternut) bundeva, hokkaido i tzv. „klasična“ crvena. Butternut odnosno muškatna bundeva izuzetno je slatka tako da ju je najbolje koristiti u slatkim jelima poput deserata, slastica i pekmeza, ali i juhe. Klasična „halloween“ budneva nešto je manje slatka od muškatne pa se češće koristi u slanim jelima poput variva ili povrtnih umaka. Hokkaido bundeva je „punog“ okusa nalik kestenu pa ju je najbolje koristiti kao pečenu za salate, žitarice (npr. rižoto) ili kao desert.

Kupusnjače
Ubrajaju se u najzdravije povrće, a sreća je da kupusnjača zaista imamo mnoštvo posebice u zimskim mjesecima. Pojedine znaju biti dosta intenzivnog mirisa zbog spojeva koje sadrže, ali dobro u samom okusu jela taj miris više ne dolazi do izražaja. Djeci, ali i nekim odraslima kupusnjače i nisu omiljeno jelo međutim dobrim načinom pripreme i upotrebe u kuhinji mogu biti izvrsno jelo, i vizualno, i okusom i mirisom. Kupus se najčešće koristi sirovi na salatu, ali i za variva, jela s tijestom ili u zimskim mjesecima najčešće – kiseljenje za sarmu. Prokulice su najukusnije pečene u pećnici poslužene kao prilog ili na salatu, ali i kao sastojak krem juha. Brokula je izvrsna namirnica za povrtne umake za tjesteninu ili njoke ili zapečena u pečnici. Od cvjetače se zaista mogu pripremati brojna jela, ali nekako je najbolja za pripremu pire-a, juha ili kao pohana.

Izvor: coolinarika.com