Ako ste u potrazi da dijetom „idealnom“ za vaše potrebe (višak kilograma i visok krvni pritisak), naš predlog je skromna ali efikasna dijeta sa pirinčem. Ova neobična dijeta sa visokim nivoom složenih ugljenih hidrata, niskim nivoom masti i natrijuma će vam pomoći i da izgubite na težini ali da i vrednosti krvnog pritiska dovedete u normalu. Kao i šećer u krvi, holesterol i još par bitnih stavki zdravlja.
Nastala sa ciljem da se smanji preveliki unos slane hrane i one koja sadrži visok procenat natrijuma, a vama može pomoći da se oslobodite dosadnog viška kilograma i rešite neke zdravstvene probleme vezane za loš način ishrane i životnog stila.
Da zdravo živite…
Dijeta sa pirinčem – pogled unazad
Ova dijeta nije nova, napravio ju je Valter Kepmner, naučnik i doktor sa Djuk Univerziteta, davne 1939. godine. Smatraju ga ocem moderne terapije ishranom a neka od dobro poznatih, svetskih imena kao što su Natan Pritkin, Din Orniš, Kaldvel Eselstajn, su razrađivali svoje, sada veoma popularne, sisteme ishrane na temelju dijete sa pirinčem.
Kepmnerov program ishrane je bio namenjen osobama sa hroničnim koronarnim, bubrežnim i srčanim bolestima, artritisom i gojaznošću. U početku, dijeta je primenjivana u kratkom vremenskom periodu zbog bojazni da postoji manjak hranljivih materija, ali su istraživanja brzo pokazala da je dijeta sa pirinčem bila efikasna kod većine pacijenata koji su je primenjivali.
Doktor Kempner je izabrao pirinač kao osnovu dijete koju je preporučivao, zato što je verovao da se proteini koje sadrži pirinač (a i druge skrobne namirnice kao što su krompir, slatki krompir i kukuruz) lako apsorbuju tako da nije imao brigu da li će biti unete dovoljne količine esencijalnih amino kiselina.
Prateći svoje pacijente na ovoj vrsti ishrane, dokumentovao je promene koje su zabeležene u nivou holesterola, krvnom pritisku, nivou šećera u krvi i smanjenju telesne težine.
Posebno dobre rezultate je imao kod pacijenata koji su imali povišen holesterol i 93% njih je imalo bolji efekat od dijete sa pirinčem od onih koji su koristili statine, lekove za snižavanje holesterola.
Dijeta sa pirinčem u moderno doba
Vremenom je ova dijeta pala u zaborav, da bi 2006. godine, donekle usavršena i „revidirana“ ponovo predstavljena javnosti gde je dočekana sa oduševljenjem. Za ovu ponovnu slavu dijete sa pirinčem zaslužna je nutricionistkinja Kiti Gurkin Rosati, koja se specijalizovala za prevenciju gojaznosti, kardiovaskularnih i ostalih hroničnih bolesti.
Prema podacima obljavljenim u njenoj knjizi ova dijeta se fokusira na ishranu u kojoj se ograničava unos soli i hrane sa visokim procentom natrijuma, a takav način ishrane reguliše nadimanje i izbacuje višak vode nagomilane u organizmu i snižava visok krvni pritisak. Ovakav način ishrane takođe ograničava konzumiranje zasićenih masti.
Namirnice koje se koriste
Ishrana je prvenstveno bazirana na hrani sa visokim procentom vlakana i ugljenih hidrata poput voća, povrća, žitarica i mahunarke. Da bi dijeta bila što uspešnija potrebno je i izbaciti skoro sve mlečne proizvode iz ishrane.
A ako želite da smršate potrebno je da brojite kalorije i da svoju dijetu započnete unosom niskog broja kalorija, gde bi na kraju optimalan broj bio od 1.200 do 1.500 kalorija u toku dana, osim u slučaju ako trenirate. Ako se bavite povećanom fizičkom aktivnošću u toku dana dozvoljen je veći kalorijski unos.
Poenta dijete je da postepeno naučite kako da ograničite svoje porcije, da izbalansirate hranu koju jedete da biste mogli da jedete skoro sve – ali umereno. Evo kako to da postignete.
Faze dijete
Dijeta sa pirinčem ima tri faze.
Prva faza ove dijete traje jednu sedmicu i prvi dan treba da jedete žitarice i voće, a ostalih šest dana da dodajete povrće i mahunarke, integralni hleb i nemasne mlečne proizvode.
U toku dana ne bi trebalo da unesete više od 1.000 kalorija, 22 gr masti, 5.5 gr zasićenih masti i od 500 do 1.000 mg natrijuma i od 0 do 100 mg holesterola.
Tokom druge faze dijete možete povećati unos dnevnih kalorija do 1.200 dok ne dostignete željenu težinu. Prvi dan svake sedmice počinjete voćem i pirinčem a narednih dana uključujte povrće i nemasne mlečne proizvode. Jedan dan u sedmici, po vašem izboru, uključujete ribu ili organska jaja, kao izvor proteina. U ovoj fazi je dozvoljeno unositi malo više soli nego u prvoj fazi.
Treća faza je faza održavanja i u tom periodu dnevni unos kalorija može biti 1.500, a vi nastavljate da jedete po istom planu. Takođe, tokom poslednje faze nema potrebe za danima kada jedete samo žitarice i voće a imate i veću slobodu za izbor proteina.
Dijeta sa pirinčom i izazovi koji je prate
Velik izazov ove dijete je rašireno uverenje da su ugljeni hidrati „loši“ i da je opšte mišljenje da su dijete sa ograničenom količinom ugljenih hidrata bolje, kako za regulisanje telesne težine tako i za neke zdravstvene probleme.
Da pojasnimo o čemu se radi. Ova dijeta je bazirana na složenim ugljenim hidratima kao što su pirinač, ovas, slatki krompir a ne na prostim ugljenim hidratima koje sadrže slatkiši i mnogi industrijski proizvodi.
Neke osobe ne podnose visoko proteinske dijete a drastično smanjenje ugljenih hidrata može dovesti do umora, gladi i magle u glavi.
Zato je obavezna preporuka kod svake dijete (pa i kada je dijeta sa pirinčem u pitanju) da i pre nego što krenete na izabranu dijetu, konsultujete nutricionistu, da bi ste bili sigurni da je vaš izbor dobar i adekvatan vašem fizičkom i zdravstvenom stanju.
Nutricionistkinja Kiti savetuje da se tokom celog trajanja dijete vodi dnevnik ishrane gde ćete zapisivati kako se osećate, kakav odnos imate sa hranom, kako vaše telo i organizam reaguju i kako se vi psihički i fizički osećate. Ona takođe savetuje da je najbolje promeniti stil života, izbaciti loše namirnice, brzu hranu i slatkiše, kao trajni način ishrane, umesto da se povremeno i privremeno pridržavate restriktivnih dijeta.
Hrana koju treba da jedete
Hrana koju smete da jedete u toku prve faze dijete sa pirinčem je podeljena na: skrob, voće, povrće i mlečne proizvode. Dakle, četiri grupe namirnica.
U prvoj fazi ne smete da jedete hranu bogatu proteinima, kao što je riba i piletina, ali ove namirnice već posle sedam dana možete ubaciti u ishranu.
Izvor skroba su pre svega pirinač i hleb (najbolje integralni). Od voća podrazumeva se jedna cela voćka ili šaka bobičastog voća. Od povrća jedna mala porcija sirovog ili pola porcije kuvanog povrća. A što se tiče mlečnih proizvoda dozvoljena je jedna čaša mleka ili jogurta ili pola čaše sitnog kravljeg sira.
Kolika je porcija?
Jedna porcija ovoga… dve onoga… a kolika je zapravo porcija za određene namirnice? To nije teško odrediti i u dosta slučajeva se koristi standardna šolja od 2,5dl kao merna jedinica. Dakle:
- Kada je skrob u pitanju porcija je 1/3 šolje kuvanog pirinča ili pola šolje kuvane integralne testenine ili kriška hleba;
- U slučaju voća jednu porciju predstavlja pola banane ili jedan komad voća srednje veličine ili jedna šolja narezanog voća;
- Kod povrća porcija je jedna šolja nekuvanog ili pola šolje kuvanog povrća
- Mlečnu porciju predstavlja jedna šolja mleka ili jedna šolja jogurta ili pola šolje svežeg mladog sira.
Dijeta sa pirinčem – primer dnevnog jelovnika:
- Doručak: jedna porcija skroba po vašem izboru, voće i neki od dozvoljenih mlečnih proizvoda sa nula posto masti.
- Ručak: tri porcije skroba po vašem izboru, tri male porcije povrća i jedna voćka.
- Večera: isto kao i za ručak.
Kakav pirinač smete da jedete?
Dozvoljen je beli i braon pirinač, a na vama je da odlučite koji vam više odgovara. Braon pirinač je mnogo bolji izbor jer nije prerađen, ima više hranljivih materija i veći procenat vlakana od belog pirinča.
Nakon prve restriktivne faze ovaj način ishrane je lakši, raznovrsniji i preporučene namirnice možete da prilagodite vašim potrebama.
Primer ukusnog ručka
Sastojci:
- 1 šolja braon pirinča
- 1 manji luk
- 2 čena belog luka
- svež peršun
- 1 kašičica aleve paprike
Dok se pirinač kuva u posudi na vrlo malo vode prodinstajte luk i beli luk. Nakon što se pirinač skuvao dodajte ga luku i začinite alevom paprikom i sve to pospite iseckanim peršunom.
Dijeta sa pirinčem – PREDNOSTI
Kao i sa svakom dijetom gde je dnevni unos kalorija ograničen, a fokus je na povrću i „mršavim“ proteinima rezultati će se brzo videti. Izgubićete neželjene kilograme i bolje ćete se osećati.
Takođe uz ovu dijetu ćete naučiti kako da ograničite svoje porcije i počećete da jedete više voća i povrća.
Dijeta sa pirinčem pozitivno utiče na krvni pritisak i dijabetes.
Jedna od većih prednosti ove dijete je smanjenje unosa masti i natrijuma, što može povoljno uticati na ljude sa kardiovaskularnim oboljenjima.
Dijeta sa pirinčem – MANE
Jedna od najvećih mana ove dijete je nizak dnevni unos kalorija, što može dovesti do toga da u toku dana često budete gladni, što dalje inplicira da ova dijeta nije laka za držanje. Ipak, ako posegnete za par trikova za „varanje“ gladi ovaj problem se može prevazići. Recimo, svaki put kad osetite jaču glad, pijte lagano čašu tople vode i – glad će nestati!
Zaključak
Popularna dijeta koja ima za sobom dugu istoriju pozitivnih rezultata na planu gubljenja težine i rešavanja određenih zdravstvenih problema. Ako imate neki od dotičnih problema svakako treba uzeti u razmatranje dijetu sa pirinčem kao elegantno rešenje.
I, naravno, ukoliko se odlučite da isprobate ovu dijetu obavezno se konsultujte sa svojim izabranim lekarom ili nutricionistom, kako biste znali da li je ovaj način ishrane odgovara vama i vašem zdravstvenom stanju.
