Ishrana za dijabetičare

Ishrana za osobe sa dijabetesom igra ključnu ulogu u održavanju optimalne kontrole nivoa šećera u krvi. Evo nekoliko smernica za dijetu za dijabetičare:

  1. Kontrola unosa ugljenih hidrata:
    • Birajte kompleksne ugljene hidrate s niskim glikemijskim indeksom, kao što su integralne žitarice, smeđi pirinač, povrće i mahunarke.
    • Pratite količinu unetih ugljenih hidrata i rasporedite ih ravnomerno tokom dana kako biste izbegli nagli skok nivoa šećera u krvi.
  2. Unos vlakana:
    • Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki, može pomoći u kontroli šećera u krvi.
    • Vlakna takođe pomažu u održavanju zdrave telesne mase i poboljšavaju varenje.
  3. Proteini:
    • Uključite zdrave izvore proteina, poput piletine, ribe, jaja, mlečnih proizvoda s niskim sadržajem masti, sočiva i pasulja.
    • Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i doprinose osećaju sitosti.
  4. Zdrave masti:
    • Birajte zdrave masti, uključujući maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
    • Ograničite unos zasićenih i trans-masnih kiselina koje se nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani.
  5. Ograničenje šećera:
    • Ograničite unos dodatnog šećera, slatkiša, gaziranih pića i drugih visoko procesiranih proizvoda koji mogu brzo povećati nivoe šećera u krvi.
  6. Kontrola veličine porcija:
    • Pratite veličinu porcija kako biste održavali kontrolu nad unosom kalorija i nivoima šećera u krvi.
  7. Redovni obroci:
    • Jedenje manjih, redovnih obroka tokom dana pomaže održavanju stabilnih nivoa šećera u krvi.
  8. Hidratacija:
    • Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani. Ovo je posebno važno ako koristite lekove koji mogu povećati rizik od dehidracije.
  9. Praćenje šećera u krvi:
    • Praćenje redovnih mera šećera u krvi pomoći će vam da prilagodite ishranu i održavate kontrolu nad dijabetesom.
  10. Konsultacija sa stručnjakom:
    • Pre nego što napravite značajne promene u ishrani, konsultujte se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da vaša ishrana odgovara vašim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Pravilna ishrana je ključna za upravljanje dijabetesom, ali svaka osoba može imati jedinstvene potrebe. Personalizovani plan ishrane u saradnji sa stručnjakom može vam pomoći postizanju najboljih rezultata.

Dijeta

Dijeta je ključni element održavanja zdravog života i postizanja optimalne telesne forme. Važno je razumeti da dijeta ne znači samo ograničenje hrane, već i usvajanje uravnoteženog pristupa ishrani koji obezbeđuje sve neophodne hranljive sastojke.

Pravilna ishrana ima pozitivan uticaj na opšte zdravlje, energiju, pa čak i mentalno blagostanje. Evo nekoliko ključnih principa koje treba uzeti u obzir prilikom planiranja dijete:

  1. Uravnoteženost: Unos različitih vrsta hrane je ključan kako bi organizam dobio sve potrebne nutrijente. Uključivanje voća, povrća, integralnih žitarica, proteina i zdravih masti u svakodnevnu ishranu obezbeđuje raznovrstan izvor hranljivih sastojaka.
  2. Ograničenje procesuirane hrane: Visok unos obrađenih namirnica često dovodi do povećanog unosa šećera, soli i zasićenih masti. Fokusiranje na sveže namirnice pomaže u smanjenju ovih potencijalno štetnih supstanci.
  3. Kontrola porcija: Važno je pratiti veličinu porcija kako biste izbegli prekomerni unos kalorija. Smanjenje veličine porcija može biti efikasan način kontrole telesne mase.
  4. Redovni obroci: Razmak između obroka trebao bi biti ravnomerno raspoređen tokom dana. Redovni obroci pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i sprečavaju prejedanje tokom glavnih obroka.
  5. Adekvatan unos vode: Hidratacija je ključna za održavanje zdravlja. Pijenje dovoljno vode podržava rad organa, pomaže u varenju hrane i održava kožu hidriranom.
  6. Prilagođavanje individualnim potrebama: Svako je jedinstveno, pa je važno prilagoditi dijetu individualnim potrebama i ciljevima. Osobe s različitim nivoima fizičke aktivnosti, uzrasta i zdravstvenim stanjima mogu imati različite nutritivne potrebe.

Pre nego što započnete bilo koju dijetu, preporučljivo je konsultovati se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom kako biste osigurali da odabrani plan ishrane odgovara vašim potrebama i zdravstvenom stanju.

10 najboljih namirnica za zdravlje

1. Voda
Pijte 8 do 12 šoljica vode dnevno.

2. Tamnozeleno povrće
Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta nedeljno. Dobre opcije uključuju brokoli, paprike, prokulice i lisnato povrće poput kelja i spanaća.

3. Cele žitarice
Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno. Potražite integralno pšenično brašno, raž, ovsene pahuljice, ječam, amarant, kvinoju ili više zrna. Dobar izvor vlakana ima 3 do 4 grama vlakana po porciji. Odličan izvor ima 5 ili više grama vlakana po porciji.

4. Pasulj i sočivo
Pokušajte da jedete obrok na bazi pasulja bar jednom nedeljno. Pokušajte da dodate mahunarke, uključujući pasulj i sočivo, u supe, variva, tepsije, salate i umake ili ih jedite obične.

5. Riba
Pokušajte da jedete dve do tri porcije ribe nedeljno. Porcija se sastoji od 3 do 4 unce kuvane ribe. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine i tunjevina.

6. Bobice
Uključite dve do četiri porcije voća u svoju ishranu svakog dana. Pokušajte da jedete bobičasto voće kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.

7. Zimska tikvica
Jedite tikvice od putera i žira, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje poput slatkog krompira, dinje i manga.

8. Soja
25 grama sojinih proteina dnevno preporučuje se kao deo dijete sa niskim sadržajem masti kako bi se smanjio nivo holesterola. Probajte tofu, sojino mleko, edamame soja, tempeh i teksturirani biljni protein (TVP).

9. Laneno seme, orasi i semenke
Dodajte 1 do 2 kašike mlevenog lanenog semena ili drugih semenki u hranu svakog dana ili uključite umerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu ishranu.

10. Organski jogurt
Muškarcima i ženama između 19 i 50 godina potrebno je 1000 miligrama kalcijuma dnevno i 1200 miligrama ako su stariji od 50 godina. Jedite hranu bogatu kalcijumom, kao što su nemasni ili nemasni mlečni proizvodi tri do četiri puta dnevno. Uključite organske izbore.

Nordijska dijeta

Konačno su prošli praznici i iza nas su dani ispunjeni druženjem, ali i kaloričnom hranom, tortama i kolačima. Sigurno ste za ovo vreme nabacili koji kilogram, pa je sada idealno vreme da se vratite zdravijem režimu ishrane i povratite željenu kilažu. A u tome vam značajno može pomoći jedna od najpopularnijih dijeta, odnosno načina ishrane, u poslednje vreme – Nordijska dijeta.

Ova dijeta je idealna ako želite da izgubite višak kilograma, ali i ako želite da se zdravije hranite i tako pozitivno utičete na svoje psihičko i fizičko zdravlje. Nutricionisti smatraju da je ovaj način ishrane jedan od najzdravijih, jer se bazira na zdravim namirnicama i nikako nije restriktivan.

Šta je Nordijska dijeta?
Ova dijeta je stvorena kada su zdravstveni stručnjaci shvatili da zemlje u severnom delu Evrope imaju mnogo niži nivo gojaznosti, od Amerike. Pa se iz tog razloga ova dijeta bazira na tradicionalnoj kuhinji iz Finske, Danske, Švedske, Norveške i sa Islanda.

Jedna od olakšavajućih okolnosti je to što ova dijeta nije restriktivna, ne moraju da se broje kalorije i ne postoji ograničenje u korišćenju, ako želite možete se do kraja života ovako hraniti. Način ishrane je baziran na povrću, sezonskoj hrani, mršavim proteinima, kompleksnim ugljenim hidratima i zdravim mastima.

Takođe potrebno je da što više jedete zdravu i organsku hranu, izbacite prerađenu hranu sa aditivima i pripremate hranu kući.

Nordijska dijeta može vrlo lako da se primeni i kod nas jer se skoro svaki obrok planira oko zimskog povrća koje je trenutno u ponudi, kao što su kupus, kelj, prokelj i brokoli. Dodatak jelima uvek mogu biti jaja i riba. Takođe ono što je veliki plus ove dijete je to što se ishrana bazira na sezonskoj hrani, pa vam neće stvarati dodatni trošak.

Hrana i piće koje treba izbegavati:
• šećer
• sokovi puni šećera
• mesne prerađevine
• brza hrana
• hrana sa aditivima

Hrana koju možete jesti, ali retko:
• crveno meso

Hrana koju možete jesti u većim količinama:
• divljač
• jaja
• sir
• jogurt

Hrana koju možete da jedete:
• rečna riba i morski plodovi
• svo povrće
• svo voće
• orašasti plodovi i semenke
• ražani hleb
• brašna od celog zrna
• mlečni proizvodi sa niskim procentom masti
• sveži i suvi začini
• ulje od uljane repice

Primer trodnevnog jelovnika
Dan I
• Doručak: Kaša od ovsenih i raženih pahuljica sa brusnicama
• Ručak: Burgeri od cvekle sa svežom salatom
• Večera: Salata od krastavaca, zelene salate, ukiseljenje cvekle, sa kuvanim jajima, belim lukom i dimljenim lososom

Dan II
• Doručak: Mafini od raženog brašna sa brokolijem i golicom
• Ručak: Krem čorba od praziluka i spanaća
• Večera: Bakalar pečen u rerni sa prokeljom i brokolijem

Dan III
• Doručak: Sutlijaš sa cimetom
• Ručak: Pečena piletina sa grilovanim povrćem
• Večera: Krem čorba od krompira sa dimljenim lososom

Nordijska dijeta – PREDNOSTI
Uz pomoć ove dijete ćete moći da izgubite višak kilograma, ali i da održavate željenu kilažu.

Smanjuje rizik od mnogih hroničnih oboljenja i smanjuje krvni pritisak.

Normalizuje nivo holesterola u krvi i povoljno utiče na prevenciju dijabetesa tipa 2 i insulinsku rezistenciju.

Odličan je način da izbacite prerađenu i hranu punu aditiva iz svoje ishrane.

Nordijska dijeta – MANE
Ukoliko prestanete sa ovim načinom ishrane ili ga se ne budete pridržavali moguće je da će vam se kilogrami vratiti.

Ne postoje određene grupe ljudi kojima se ovakav način ishrane ne preporučuje. Naravno ukoliko ste alergični na neke od namirnica koje su preporučene u ovoj dijeti, njih treba izbaciti i zameniti sa odgovarajućim alternativama.

Kao i uvek, pre bilo kakvog započinjanja nove dijete ili menjanja celokupnog načina ishrane, obavezno se konsultujte sa svojim izabranim lekarom ili nutricionistom. Oni će najbolje znati da li je ovakav tip ishrane dobar za vaše zdravlje ili ne.

Izvor: https://yes2health.xyz

Ishrana za trudnice

Glad u trudnoći je normalna i česta pojava, posebno ako imate u vidu da u vama raste dete koje se hrani preko vas. Samo treba da budete obazrive, zadovoljavanje gladi ne treba da vodi u prejedanje i konzumiranje hrane koja nema nikakvu nutritivnu vrednost, jer to može da ostavi posledice kako po vaše tako i po bebino zdravlje.

Evo nekoliko saveta kako da kontrolišete glad u blaženom stanju:

  • Jedite često – pojedite nešto na svaka tri sata, što će sigurno da spreči da pregladnite i samim tim unesete više hrane. Probajte sa šest manjih obroka tokom dana umesto sa tri velika (što takođe može da vam pomogne u borbi protiv gorušice koju možda imate)
  • Fokusirajte se na proteine, vlakna i zdrave masnoće – uključite hranu koja ima mešavinu sa tri hranljiva sastojka u svaki obrok. Oni će vam održati nivo šećera u krvi i sprečiće napade gladi.
  • Smanjite ili eleminišite nutritivno siromašnu hranu – piće sa dodatkom šećera, kao i brzu hranu i nezdrave grickalice.Samo ćete da dobijate kalorije bez koristi vama i vašoj bebi.
  • Popite dosta vode – ciljajte na osam do dvanaest čaša vode dnevno.Voda pomaže varenju i pomaže hranljivim materijama da se brže apsorbuju u telu.
  • Isključite druge uzroke gladi – ponekada možete pomešati žeđ, stres ili dosadu sa glađu.
  • Dajte prioritet spavanju što je više moguće – u idealnom slučaju ciljajte na 7 do 9 sati spavanja tokom noći. Ako ste umorni, osećaćete pojačanu glad.
  • Jedite polako i izbegavajte ometanja dok jedete – ako brzo jedete dok gledate TV ili ste na telefonu, manje je verovatno da ćete primetiti signale iz mozga kada da stanete i da se osećate sito.

Da biste bili sigurni da dobijate važne hranljive materije dok zadovoljavate glad, izaberite zdravu hranu sa višestrukim prednostima, kao što je :

  • voće i povrće – koje će idelano činiti polovinu vašeg tanjira za vreme obroka.
  • integralne žitarice  -kao što su hleb i testenina od celog zrna, ovas, kinoa, ječam, smeđi pirinač i bulgur.
  • mlečni proizvodi sa niskim sadžajem masti – uključujući jogurt, mleko i sir.
  • proteinske namirnice – pasulj, pečurke, riba, jaja i nemasno živinsko meso.

Evo par predloga kako možete da obogatite svoje obroke:

  • zreli avkoda koristite kao namaz na sendvičima umesto majoneza i na pecivima umesto krem sira.
  • narežite voće na kockice i pomešajte ih sa jogurtom.
  • skuvajte kinou i koristite je kao prilog ili izblendirajte sa bananom da dobijete zdrav puding.
  • Umesto krutona u salate možete dodati razne semenka od bundeve ili čie.

Glavobolja nakon obroka – zašto se dešava?

Glavobolja može da bude uzrokovana različitim uzrocima i može da se pojavi u različitim momentima. Ali ukoliko se razvije nakon obroka kada je telo sito i zadovoljno, izgleda malo čudno. Međutim, ne smeju da se zanemare simptomi kao što su bol ili opšta slabost nakon obroka. Oni mogu da pokažu pojavu različitih oboljenja. Konsultacija sa lekarom će pomoći da se isključi opasna dijagnoza.

Ako osoba nakon obroka redovno pati od bola u glavi, ona ona mora da poseti terapeuta. Po prirodi bola iskusni lekar će moći da odredi njen uzrok i ukoliko je potrebno daće smernicu ka uskim specijalistima. Evo nekih razloga zbog kojih možete da imate glavobolju nakon obroka.

Alergija na hranu
S vremena na vreme imunološki sistem može da prihvati određenu hranu kao pretnju za organizam. Kada se ovo desi, telo oslobađa histamin u krv. Može da se nazove hormon zabrinutosti koji, ukoliko alergen uđe u telo, aktivira zaštitne reakcije: osip, upalu, glavobolju. Eto zašto vredi dobro analizirati meni kako bi se isključili ili otkrili potencijalni alergeni.

Intolerancija na hranu
Glavobolja nakon obroka – zašto se dešava?
Ne mešajte intoleranciju na hranu sa alergijom na hranu. Obično prvu od nelagodnosti karakteriše nesposobnost ljudskog tela da prihvati i apsorbuje hranu koja sadrži razne materije, na primer gluten ili laktozu. Ponekad telo odbija da prihvati i jedno i drugo. Osetljivost organizma na gluten i laktozu može da uzrokuje simptome kao što su dijareja, želudačni diskomfort i glavobolja.

Visok krvi pritisak
Hipertonija i glavobolja su tesno povezani. Visok krvi pritisak može da se razvije u bilo kom uzrastu i često je praćen glavoboljom. Za one koji su skloni hipertoniji problem može da se razvije nakon obroka kada konzumiraju mnogo soli ili pikantnu hranu. Višak natrijuma nagomilava vodu u telu i dovodi do povećanja obima krvi što znači viši krvni pritisak.

Dijabetes
Ako osoba ima dijabetes i za ručak je jela mnogo slatke hrane koja je zabranjena lekovitnom ishranom, tada je u potpunosti moguće da se razvije glavobolja. S obzirom na to da slatko uzrokuje naglo povećanje nivoa šećera u krvi što dovodi do proizvodnje insulina. Višak slatkog, posebno kod dijabetesa, provocira širenje krvnih sudova u mozgu što može da dovede do glavobolje.

Izvor: bonapetit.rs

Pravilna ishrana žene nakon 40. godine

Ritam našeg života se menja sa godinama i to je neizbežno i univerzalno za sve. To dovodi do promena u potrebama organizma i ne postoji način da se ne odrazi na režim ishrane.

Nije slučajno što se četrdesete godine života definišu kao životna sredina. To je vreme kada promene počinju da se osećaju najupečatljivije. Pojavljuju se rizici koji do tada nisu postojali kao što su prekomerna težina, visok krvni pritisak, neki predmenstrualni problemi. Primećuje se i promena oblika tela i usporavanje metabolizma.

Većina promena koje počinju su zbog smanjenog nivoa estrogena u telu žene. To je zbog procesa nagomilavanja masnoća oko struka i stomaka, veći holesterol i nemilosrdno smanjivanje gustine kostiju.

Ovi novi podaci čine neophodnim praćenje nivoa gvožđa i kalcijuma. Potrebno je da se sa jelovnika eliminiše hrana sa dodatim šećerom u njima, kao i štetne masnoće koje će se odmah zalepiti za telo.

Dobra hidratacija tela, kao i hrana posle četrdesete godine, korisna za njega, dobijaju sve važnije značenje.

Koja je najpogodnija hrana za uzrast iznad 40 godina?
Limun
Dobro bi bilo da se limun uključi svakodnevno u jelovnik u nekom obliku. Oni nose dobar detoks efekat i korisni su za zdrav izgled kože.

Korisne masti
Pravilna ishrana žene nakon 40. godine
Korisne masti koje su telu potrebne biće nabavljene iz proizvoda kao što su maslinovo ulje, avokado i riba.

Vitamin A
Od ključnog značaja za kožu koja počinje da visi u ovom periodu je vitamin A, a on se nalazi u jajetu koje je takođe dobro imati svakodnevno u ishrani.

Hrana sa vlaknima
Dobro varenje se postiže hranom koja sadrži vlakna. Jabuke su dobra opcija, one imaju i osvežavajuć efekat.

Ishrana žene posle 40
Druge navike oko ishrane žena posle 40. na koje je već neophodno obratiti pažnju su veličina porcija. Potrebno je da se količina hrane smanji, s obzirom na to da se aktivnost smanjuje u ovom periodu.

Potrebno je da se prati unos proteina kako bi ugljeni hidrati mogli brže da se usvoje. U suprotnom slučaju oni se nagomilavaju u obliku masnoća.

Jedna od najvažnijih stvari je smanjivanje unosa soli, s obzirom na to da je ona među glavnim uzrocima povećanog holesterola. Takođe, hrana sa hidrogeniranim mastima striktno mora da se izbegava, zato što se nalazi među ozbiljnim faktorima za visok krvni pritisak.

Izvor: bonapetit.rs

Režim ishrane kod visokog krvnog pritiska

Loše navike u ishrani značajno doprinose povećanju krvnog pritiska. Kada je čovek srednjih godina povećanje krvnog pritiska je prirodni proces starenja, što u kombinaciji sa nepravilnim režimom ishrane može da dovede do velikog broja neželjenih nuspojava.

U razvijenim zemljama, oko 15-30 procenata svih odraslih osoba pati od visokog krvnog pritiska – hipertonije. Visoki krvni pritisak opterećuje srce i arterije, što dovodi do oštećenja osetljivih tkiva. Ovo je značajan indikator kardiovaskularnih bolesti, kao i bolesti bubrega i očiju. Što je krvni pritisak viši, to je veći rizik od arteroskleroze (začepljivanje/stvrdnjavanje arterija), infarkta miokarda (srčani udar) i insulta.

Krvni pritisak se povećava s povećanjem fizičke aktivnosti. On rasti za vreme treninga ili stresa, i opada kada smo u mirovanju. Uz to, krvni pritisak raste sa uzrastom i težinom – gojenje je čest faktor koji tome doprinosi. Jedna osoba može da bude genetski predisponirana za hipertoniju. Visok pritisak obično ne prouzrokuje primetne simpotome, ali on ne pričinjava nevidljive povrede arterija i organa. Dolazi momenat kada ti neželjeni efekti postaju vidljivi, nepovratni, oštećenja su nastala i kraj može da bude fatalan. Nije slučajno što hipertoniju nazivaju „tihi ubica“.

Dijetalni saveti kod hipertonije
Ako patite od povećanogkrvnog pritiska ovde postoje neki praktični predlozi za poboljšanje vaših navika u ishrani i za smanjenje krvnog pritiska.

Izaberite zdravu i balansiranu ishranu

Ukratko, savršeni plan ishrane za smanjenje krvnog pritiska je bogat voćem, povrćem i niskomasnim mlečnim proizvodima, sa niskim sadržajem zasićenih masti. Hrana takođe treba da bude sa niskim sadržajem holesterola, sa visokim sadržajem vlakana, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, i umereno visokim sadržajem proteina.

Smanjenje soli kod visokog krvnog pritiska
Smanjite unos natrijuma (soli)

Konzumacija preterano mnogo soli ili hrane bogate natrijumom dovodi do veće apsorpcije tečnosti i uzrokuje veću razmenu krvi koja ulazi u cirkulacioni sistem. Takođe, stvara dodatno opterećenje areterijama (krvni sudovi, koji se proširavaju/sužavaju radi regulisanja krvnog pritiska i dotoka krvi).

Kao opšte pravilo može da se izdvoji konzumacija manje prerađene hrane i više sveže hrane. Natrijum se prirodno nalazi u svežoj hrani kao što je meso, orašasti plodovi, žitarice, voće, povrće i mlečni proizvodi i u mnogo manjim količinama je, nego u prerađenoj i konzervisanoj hrani.

Režim ishrane DASH kod visokog krvnog pritiska
Pridržavanje režima ishrane DASH stvara čuda što se tiče visokog krvnog pritiska. Režim je stvorio američki nutricionista Marla Heler i prevodi se kao Dijetalni pristup regulisanju hipertonije.

U osnovi, DASH predstavlja režim ishrane u dve faze. Tokom prve faze koja traje 2 nedelje, značajno treba da se smanji unos ugljenih hidrata u dnevnom meniju. To je aktivator metabolizma koji treba da se pojača. Za konzumaciju dozvoljena je riba i belo pileće meso, sirovi orašasti plodovi i semenke, mahunarke, jaja i kiselo mleko. Može da se jede svo povrće, osim krompira, koji su veoma bogati skrobom. Šećer, voće, voćni sokovi i med su apsolutno zabranjeni.

Ishrana kod visokog krvnog pritiska
U drugoj fazi ishrane DASH preporučuje se dnevni unos od oko 2000 kalorija. One treba da budu podeljene na 2-3 porcije niskomasnih proizvoda, 5-6 porcija ribe ili mesa, 1-2 jaja dnevno.

Dozvoljeno je da se uključe 2-3 porcije voća, pasta, pirinač, peciva, ovsene pahuljice i sirovo ili dinstano povrće. Šećer i proizvodi sa šećerom su veoma ograničeni, tako što može da se unosi do 1 supena kašika šećera sedmično.